Yeni Başlayanlar İçin 30 Dakikalık Yin Yoga Pratiği

Ve nihayet ilk kişisel pratiğimiz! Bu yazıda yaklaşık 30 dakikalık bir seri vereceğim. Eğer ilk kez kendi kendinize evde yoga yapacaksanız, “Yin Yoga ve Nereden Başlasam?” yazımı okuyarak başlamanızı öneririm.

Pozların süresini değiştirerek bu seriyi uzatıp kısaltmanız mümkün . Pozları en az 2 dakika, ara dinlenmeleri en az 30 saniye yapmanızı öneririm.

  1. Seiza pozu (4 dk + 1 dk dinlenme)
  2. Kelebek pozu (4 dk + 1 dk dinlenme)
  3. Yarım kelebek pozu (sağ, sol) (4 dk + 1 dk dinlenme) x 2
  4. Son dinlenme (5-10 dakika)

1. Seiza Pozu

Pozun adı Japonca’da “düzgün oturuş” anlamına gelen ve dizüstü ve yerde oturuşu tarif eden “Seiza” kelimesinden gelmektedir.

seiza
Fotoğraf 1. Seiza Pozu ve Varyasyonları

Seiza pozunda Fotoğraf 1’deki gibi ayaklarınızın üzerine, ayaklarınızın arasına veya altınıza bir yastık koyarak oturabilirsiniz. Herkesin beden yapısı farklıdır ve siz hangisinde rahatsanız onu tercih edebilirsiniz.  Eğer bu poz dizleriniz için zorlayıcı oluyorsa bacaklarınızın arasına bir yastık koymak sizi rahatlatabilir. Unutmayın dizinizde batan noktasal bir acı asla olmamalı. Eğer oluyorsa bu pozu yapmayın, onun yerine bir sandalyede oturarak devam edin.

Seiza pozunun hedef bölgesi ayak bileklerimiz ve bacaklarımızın ön kısmıdır. Bu bölgelerde gerilme hissediyorsanız pozu doğru yapıyorsunuz demektir. Hissettiğiniz gerilme bir alan boyunca yayılan bir his olmalı. Pozlarda hiç bir zaman ve hiç bir yerinizde bir iğne gibi batan, noktasal bir acı olmamalı.

Omurganız doğal kıvrımlarını koruyacak şekilde dik olmalı ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzaklaşacak şekilde rahatça aşağı düşürebilirsiniz. Dilerseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz. Nefesinizi izleyebilirsiniz. Dikkatinizin dağıldığını hissettiğinizde tekrar nefesinizi izlemeye başlayın.

Pozun sonunda yavaşça sırtüstü uzanıp dinlenin. Beliniz rahat değilse ayak tabanlarınızı yere basarak dinlenebilirsiniz (Bkz. Fotoğraf 2b). Pozların arasındaki dinlenme sürelerinin de çalışmanın bir parçası olduğunu hatırlayın, acele etmeyin.

Dinlenme_Small
Fotoğraf 2. Dinlenme Pozları

2. Kelebek pozu

kelebek
Fotoğraf 3. Kelebek Pozu ve Varyasyonları

Rahat bir oturuşta ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin. Öne doğru eğilin ve sırtınızı yuvarlayıp kambur bir sırtla kendinizi öne doğru bırakın. Elleriniz nerede rahatsa oraya yerleştirin. Eğer öne eğilmekte zorlanırsanız Fotoğraf 3b’deki gibi bir yastık kullanabilirsiniz. Eğer dizlerinizin iki tarafa düşmesi sizi rahatsız ediyorsa Fotoğraf 3c’deki gibi onları birer yastıkla destekleyebilirsiniz.

Kelebek pozunda hedef bölgeler bacaklarımızın iç kısımları, yani kasıklarımız, bazı kişilerde bacakların arka taraflarıdır. Diğer bir hedef bölge omurgamızdır.

Pozdan yavaşça çıkın ve Fotoğraf 2’deki pozlardan birinde dinlenin.

3. Yarım Kelebek Pozu

yarim_kelebek.JPG
Fotoğraf 4. Yarım Kelebek Pozu ve Varyasyonları

Rahat bir oturuşa geçin. Bir bacağınızı düz şekilde önünüze uzatın, diğer bacağınızı kırın. Ayak tabanınızın nerede duracağı bacak boyunuza göre değişecektir ve önemli değildir. Öne doğru yavaşça eğilip sırtınızı yuvarlayarak poza girin. Ellerinizin nerede durduğu önemli değil. Eğer öne eğilmekte zorlanırsanız Fotoğraf 4c’deki gibi altınıza bir yastık alabilirsiniz. Dizinizin desteğe ihtiyacı olursa Fotoğraf 4d’deki gibi kullanabilirsiniz.

Bu pozda hedef bölge uzanmış bacağın arkası ve omurgadır.

Pozdan yavaşça çıkıp dinlenin. Sonra diğer bacağınızı uzatarak aynı pozu tekrarlayın. Bedeninizin iki tarafı aynı esneklikte olmayabilir. Bu sebeple poza ilk kez giriyormuşçasına dikkatle çalışın. Akabinde tekrar dinlenin.

4. Son Dinlenme Pozu

Kişisel pratiğinizi sonlandırmak için Fotoğraf 2’deki pozlardan birini seçip dinlenebilirsiniz.

Kişisel pratiğinizi oluşturmak hayat kalitenizi artırmak için atabileceğiniz büyük bir adım. Denerseniz ve paylaşmak, sormak istedikleriniz olursa bana yazın lütfen.

Sevgilerimle,
Fatma Özdemir
01.09.2017 (ilk versiyon Seyahatname Dergisi, 2014 Ocak sayısı)
İstanbul

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s